Einschlaftipps für gestresste Studenten

Stressbewältigung: Wenn du abends nicht einschlafen kannst

Folgende Situation sollte dir wenigstens annährend bekannt vorkommen:

Eine extrem wichtige Prüfung steht an, beim Job ist momentan auch noch die Hölle los, du hast deiner Freundin versprochen, dass ihr euch diese Woche auf jeden Fall mal wiederseht. Deine Eltern verlassen sich drauf, dass du bis Ende der Woche die und die Sachen erledigst hast und deine Großeltern warten diese Woche auch noch auf einen Besuch von dir:

Klingt nach `ner ziemlich harten Woche, nicht wahr?

Das Schlimme daran ist: Man kommt nicht zur Ruhe. Weder bei 'ner „ruhigen“ Minute, die du dir zu gönnen versuchst, noch beim Essen oder abends vorm Fernseher. Und, das aller aller Schlimmste: Du kannst nicht einschlafen. Du legst dich ins Bett, du bist extrem müde, weil dein Tag ja sowieso schon anstrengend genug war, doch du schaffst es nicht einzuschlafen.

einschlafen tipps

Warum? Weil du nicht zur Ruhe kommst. Deine Gedanken kreisen immer noch um die Dinge, die du noch zutun hast, die du vielleicht nicht richtig gemacht hast oder besser hättest machen können. Und was dann richtig nervt: Man steigert sich immer weiter rein und malt sich die schlimmsten Gedanken aus. Obwohl man weiß, dass man gerade komplett übertreibt, kann man die Gedanken nicht einfach abschalten.

Der Versuch Gedanken zu unterdrücken

denken sie nicht an den eisbären

Eine Studie zu dieser Problematik machte Prof. Daniel Wegner. Er forderte seine Probanden auf 5 Minuten lang nicht an einen Eisbären zu denken. Die nächsten 5 Minuten sollten die Probanden bewusst an einen Eisbären denken. Dabei musste die ganze Zeit laut ausgesprochen werden, woran die Probanden denken und sobald diese an den Eisbären dachten sollte eine Glocke geläutet werden. Natürlich – wie du dir wahrscheinlich schon denken konntest – wurde die Glocke öfter geläutet, sobald sie nicht an den Eisbären denken sollten. Also hier das Ergebnis kurz und knapp:

Wenn du versuchst einen Gedanken zu verdrängen, passiert genau das Gegenteil; der Gedanke setzt sich noch stärker im Gehirn fest!

Doch warum lassen uns diese Gedanken gerade nachts nicht los?

Nachts kommt alles hoch, was man tagsüber so wunderbar verdrängen konnte.

Ganz einfach: Am Tag haben wir genug Möglichkeiten unsere Gedanken aufzuschieben. Wir haben viele andere Dinge zutun und genug anderen Kram, um den wir uns kümmern müssen, dass die negativen Gedanken in den Hintergrund rücken. Wenn wir dann abends allerdings einen Moment für uns haben und den Tag Revue passieren lassen, haben wir keinen Grund mehr unsere Gedanken zu unterdrücken – wir lassen den Gedanken freien Lauf. Und es wird auch nicht besser, wenn wir uns darauf konzentrieren, an was anderes zu denken. Denn genau dann, wenn wir versuchen an etwas anderes zu denken, überprüft unser Unterbewusstsein, ob du Erfolg mit der Unterdrücken der negativen Gedanken hattest. Und Schwups – da kommen sie wieder, die negativen Gedanken! 😉

Was tun, wenn die Gedanken kreisen und wir einfach nicht in den Schlaf finden?​

Du könntest Tante Google nach Einschlaftipps fragen. Die weiß das ganz sicher. Oder du liest hier einfach weiter und sparst dir die eigene Recherche. Das habe ich nämlich schon für dich erledigt.​

7 bewährte Einschlaftipps für deine Abendroutine​

Einschlaftipp 1: Mach Sport

Bewährter Trick bei Eltern, die Kinder nachmittags richtig auspowern, damit sie abends erschöpft ins Bett fallen.​ Klappt auch bei Erwachsenen. Sport ist Ablenkung, macht den Kopf frei, setzt Glückshormone frei und macht müde. 

Einschlaftipp 2: Iss was

Ich weiß ja nicht, wie es dir geht, aber bei mir wirkt Essen wie Valium. Natürlich sollte man Nahrungsmittel nicht als Schlafmittel verwenden, aber gesunde und bewusste Ernährung hilft in vielerlei Lebenslagen. Achte auf deinen Körper und reagiere auf die Zeichen, die er dir gibt. Manche können abends nicht schlafen, wenn sie zu schwer oder zu spät essen. Andere Lebensmittel dagegen versetzen dich nahezu ins Koma. Achte mal dadrauf.

Einschlaftipp 3: Finger weg von Koffein und Teein

Ja ich weiß, klingt lächerlich. Ist natürlich klar, dass man sich abends bei Einschlafproblemen nicht auch noch Kaffee oder Ernergydrinks reinziehen sollte, aber das gilt auch für Tee, Limonaden und so manch einen Smoothie oder Kakao. Ja du liest richtig. Manche enthalten Mate oder Guarana, was auch knallwach macht. Sogar noch schlimmer als Kaffee, weil die Wirkung langsamer kommt und länger anhält. Du bemerkst die Wirkung also nicht unbedingt bewusst.

Einschlaftipp 4: Geh schlafen, wenn du müde bist

Ja ich weiß, wieder so ein genialer Tipp. Aber mal im ernst, hältst du dich immer daran? Bleibst du nicht auch wach, um noch eine Sendung im TV zu schauen, dich abends mit Freunden zu treffen​ oder noch was für die Uni zu machen?

Siehste, genau das meine ich. Wir überwinden ständig unseren müden Punkt und dann wird's übel. Was spricht denn dagegen, mal wirklich auf seinen Körper zu hören und schlafen zu gehen, wenn man müde ist? Wir schieben alles mögliche für irgendeinen Blödsinn auf, aber um uns mal richtig auszupennen, haben wir dann doch keine Zeit, außer wir können damit irgendwas anderes wie Lernen aufschieben.​

​Einschlaftipp 5: Vermeide blaues Licht

Tageslicht ist kalt und somit blau. Es verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.​ Unser Körper ist so gestrickt, dass wir eigentlich im Winter mehr und im Sommer weniger schlafen müssten. Da wir davon aber nicht viel halten und uns von der Natur selten was vorschreiben lassen, verlängern wir den Tag künstlich, dank Glühbirnen. 

So sinnvoll Tageslichtlampen beim Lernen sind, weil sie uns wacher und konzentrierter machen, so kontraproduktiv sind sie abends, wenn wir schlafen wollen. ​Nun denkst du vielleicht, mir doch egal, ich hab keine Tageslichtlampe. Ok, aber du hängst abends bestimmt am Laptop, Smartphone oder TV, oder? Und genau das ist der Fehler. Das hält uns künstlich wach.

Für den Fernseher habe ich leider noch keine Lösung gefunden, ​aber was dein Notebook oder Handy angeht, habe ich gute Nachrichten. Die App f.lux filtert passend zur Tageszeit das blaue Licht aus deinem Display. Ich nutze die App selbst seit ca. 6 Monaten auf meinem Laptop. Es funktioniert wirklich! Und wenn ich doch mal bis nachts um drei arbeiten muss, weil wieder eine Deadline ansteht, dann schalte ich sie mit einem einfachen Klick aus.

Einschlaftipp 6: Lies ein Buch

Klappt wie ich hörte nicht bei jedem, aber mich macht eigentlich nichts müder als lesen. Das ist sogar noch schlimmer als essen. Vielleicht solltest du bei der Wahl deiner Lektüre nicht unbedingt unbedingt was super gruseliges oder mega spannendes nehmen. Immerhin ist das Ziel einschlafen und nicht knallwach, mit aufgerissenen Augen, paranoid im Bett liegend auf den nächsten Morgen zu warten.​

Alternativ könnte auch ein Hörbuch was für dich sein. Mich erinnert das immer an meine Kindheit und entspannt mich ungemein. Viele Hörbücher kannst du dir zu Hause auch kostenlos auf Spotify anhören.​

Einschlaftipp 7: Hör auf zu denken

Wo wir wieder beim Anfang dieses Blogposts wären und nein, ich hab keinen an der Klatsche. Wenn all die anderen Tipps nicht geholfen haben, dann versuche es mal mit Luisas Methode. Wie die genau funktioniert, zeigt sie dir hier:​

Hast du weitere Einschlaftipps für uns?

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Bis bald,
Johanna

Hey, ich bin Johanna, eine 21-jährige Medien- und Kommunikationsmanagement Studentin aus Hamburg, die die nächsten 3 Monate ein Praktikum bei studieren+ absolviert. Viel Spaß beim Lesen! 🙂

Johanna
Praktikant bei Studieren+           
  • Tim sagt:

    Hallo Johanna,

    danke für die Tipps. 🙂

    Im Studium (und auch sonst) hatte jeder bestimmt schon mal diese stressigen Phasen und konnte nachts kein Auge zumachen. Feste Routinen oder zumindest eine Art Notfallplan, für den Fall, dass man nicht einschlafen kann, helfen dann sicher…

    Zu dem Thema lese ich in letzter viel von Atemtechniken, Meditation und ähnlichem Kram. Hab ich zwar noch nicht ausprobiert, aber vielleicht unterstützen diese Achtsamkeitsübungen den Einschlafprozess ja auch.

    Schöne Grüße
    Tim

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